Lantionpohjalihaksille jumppaohjeet

Nyt jos koska, niin tämän koronakotoilun aikana meillä kaikilla riittää aikaa (jopa päivittäin) pienelle jumppatuokiolle. Tämä jumppatuokio – lantionpohjalihasjumppa, ei vie ajallisesti kauaa ja siihen ei tarvitse sen kummempia välineitä. Toki jos kotoa löytyy jumppapalloja-, kuulia ja -tankoja, niin niitä voi aivan hyvin käyttää harjoitteita tehdessä. KaSi hyvinvointipalvelulla on myös myynnissä oiva jumppariapu lantionpohjalihaksille, Elvie-trainer, mutta sitä ei nyt tarvita tässä jumppatuokiossa.

Tässä jaan teille neljä eri jumppaohjetta. Osiota voi tehdä erikseen tai yhdistää ne vaikkapa yhdeksi pidemmäksi jumppatuokioksi.

1. Perusharjoitus

Harjoitusta voi tehdä seisten, makuuasennossa ja istuen.

Supista kevyesti peräaukkoa, emätintä ja virtsaputkea samanlailla kuin pidättäisit ulostetta / virtsaa. On tärkeää oppia tunnistamaan lantionpohjan lihasten supistumisen ja rentoutumisen ero. On tärkeää myös, että supistaessa supistetaan vain lantionpohjanlihaksia ja pyritään pitämään vatsalihakset, pakarat ja reidet rentoina. Esim. istumasennossa jumpatessa, jos vähänkin kohoaa asennossa, niin lantionpohjalihasten sijasta jännität pakaroita.

Supistusta pidetään 3-5 sekuntia. Tämän jälkeen rentoudutaan kaksinkertainen aika. Pitkä rentoutus on tärkeää, sillä silloin oppii hyvin tunnistamaan jännityksen ja rentouden eron. Tämä osio toistetaan 5 – 10 kertaa.

2. Maksimivoimaharjoitus

Supista lantionpohjan lihaksia voimakkaasti sulkemalla peräaukko, virtsaputki ja emätin sekä ”imaise koko setti” samalla sisään ja ylöspäin. Pidä supistusta 5 sekuntia ja rentouta 10 sekuntia. Toista tämä harjoitus kolme kertaa peräkkäin.

3. Nopeusvoimaharjoitus

Supista lantionpohjalihaksia mahdollisimman nopeasti ja voimakkaasti. Rentoutusosuuden kesto on muutaman sekunnin pituinen. Toista tämä 5-10 kertaa.

4. Kestävyysvoimaharjoitus

Kestävyysvoimaharjoitusta voi tehdä liikkeellä ollessaan esim. kotiaskareita tehdessä.  Kestävyysharjoituksia suositellaan tehtäväksi joka toinen päivä. Lepo päivät ovat myös tärkeitä. Noin kolmen kuukauden säännöllisellä harjoittelulla voi saada hyviä tuloksia. Jatkuva treeni tämänkin jälkeen auttaa pitämään saavutetut tulokset.

Liikkeellä ollessa supista lantionpohjan lihaksia kevyesti, pidä supistus 10 sekunnin ajan. Tämän jälkeen rentouta lihakset. Pidä taukoa 10-20 sekuntia. Toista harjoitus 5-10 kertaa.

Mikä on eri harjoitusten merkitys ja erot?

  • Maksimivoimaa tarvitaan voimakkaissa ponnistuksissa.
  • Nopeusvoimaa tarvitaan äkillisissä ponnistuksissa, kuten aivastaessa ja yskiessä.
  • Kestävyysvoimaa tarvitaan mm. arkiliikkumisessa, kotiaskareissa, kävellessä ja juostessa.

Miksi lantionpohjalihakset ovat niin puhuttu aihe?

Lantionpohjalihasten ongelmat ovat melko yleisiä. Lantionpohjalihakset ovat tahdonalaisista lihaksista koostuva lihasrakenne, joka on häntä- ja häpyluun välissä. Lantionpohjalihaksien tehtävänä on kannatella lantion elimiä. Lantionpohjalihasten supistuessa lihasryhmä tukee virtsaputken ja peräaukon sulkeutumista estäen virtsan ja ulosteen karkaamisen. Lantionpohjalihakset tukevat myös kehon hallintaa, kuten ryhtiä. Lihasryhmä heikkenee helposti, mikäli sitä ei käytä. Lantionpohjan lihasten heikkenemiseen vaikuttavat myös ikääntyminen, raskaus ja synnytykset.

Meri, Kuoret, Ocean, Beach, Loma

Ei muuta kuin treenailemaan! Muistakaa pitää itsestänne huolta, etenkin nyt kun maailamalla vallitsee poikkeustila. Ihanaa pääsiäisen aikaa kaikille! 🙂

Terveisin, Sini